wyciskanie mlotkowe

ok dzieki za wszystko, znalazlem sobie ciekawy trening autorstwa Dona Garci, mysle ze bedzie spoko, a oto on:D klatka+triceps, plecy+biceps, barki+przedrmaniona, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. [...]

[...] po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze sztangielka w opadzie -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga [...]

[...] po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze sztangielka w opadzie -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga (podkladki [...]

[...] 2cm pod piety) -wykroki ze sztangielkami -uginanie ramion na kolanie -prostowanie ramion ze sztangielka zza głowy stojac Dzień 2 (wszystko po 3 serie po 10 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga (podkladki pod [...]

Poniedziałek (klatka+biceps) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 -------->klatka ok - uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 - uginanie młotkowe 10/10/10 - uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 [...]

Klatka + Nogi Klatka: -wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar Nogi: -przysiady ze sztanga 15/12/10/8 progresja -"Dźwignia" na ławeczce 12/10/8/8 Dzien drugi: Barki: -wyciskanie hantlami 10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar) -unoszenie [...]

[...] Prostowanie ramienia ze sztangielką 3serie Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie daj jako pierwsze cwiczenie Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie Sobota (barki+nogi) Barki wyciskanie sztangi na barki 4 serie wznosy boczne 4 serie wznosy boczne w opadzie tułowia 4 serie Nogi Przysiady 4 serie Wspiecia na palce 4 serie daj na koniec Uginanie [...]

PONIEDZIAŁEK : KLATA: - wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt) - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore (4 serie 10,8,8,6powt) / daj sztangielki i stały 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8powt) TRICEPS: -siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim [...]

A jaki staz masz? Jesli cos kolo chociaz pol roku, to widzialbym cos takiego: Dzień 1 * Klatka piersiowa * 1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 - 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 4x8 - 12/10/8/8 3.Rozpiętki leżąc płasko 3x10 - daj 4 serie *Biceps* 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 2.uginanie ramion ze sztangą [...]

przez ten tydzien testowalem taki trening: Dzien 1: Miesnie klatki: wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 10/8/6/4 wyciskanie na lawce poziomej 4 serie po 10/8/6/4 rozpetki na lawce skosnej 3 serie po 8 pompki na poreczach 4 serie po 10 Triceps: wyciskanie frencuskie lezac 4 serie po 10/8/8/6 prostowanie sztangielki w opadzie tulowia 4 [...]

[...] 3 s - 8-10 powt. 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt. Plecy : 1) martwy ciag 8 6 4 2 2 2) podciąganie 4xmax 3) wiosłowanie 10 10 6 6 Triceps : 1)pąpki na poręczach 8 2)wyciskanie francuskie w leżeniu 8 , 6 ,4 3) wyciskanie sztangielki oburącz 8 , 6 , 4

[...] I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3sx12p. Barki: - Wyciskanie hantli 2sx12p. Tricepsy: - wyciskanie wasko 2sx12p. Plecy: - Martwy ciąg 2sx12p. - Podnoszenie hantli wzdluz tlowia 3sx12p. Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3sx15p. - Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] na kg masy ciała tłuszczy jak najmniej, wychodzi dziennie w granicach 30g-40g TRENING 1 Dzień (klatka barki) Klatka: -Rozpietki w skosie w gore 20,12,8-6 metoda 3-0-1-2 -wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12,8,6+12-8redukcja metoda 3-2-1-1 -poręcze, pompki 3*12-6 m.3-2-1-1 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 20,12,10,8 - Unoszenie [...]

Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12 /ok *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok Triceps *prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

cos takiego ? Klatka - barki - triceps Klatka : Wyciskanie klasyczne 12/10/8 Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie sztangi sprzed [...]

Pon.Klatka, Biceps, Przedramiona 4(serie)wyciskanie na poz. 3 S WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 2(serie)rozpiętki 3(serie)uginanie ramion ze sztangą stojąc 3(serie)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (MŁotkowe) 3(serie)uginanie nadgarstków ze sztangą 3 s prostowanie nadg. ze sztaangą Śr.Barki,TRICEPS Łydki 3(serie)unoszenie sztangielek [...]

to jest plan poprawiony dobrze go poprawiłem ??? Poniedziałek - Klatka - Tricpes Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s 8pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej glowa w gore 4s 8pow. Pompki na [...]

spoko spoko coś w tym stylu ?? zrobiłem trochę zmian :) Pon Klatka -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 serie 12,10,8,8 -rozpiętki na płaskiej ławce 4 serie 10,10,10,10 Biceps -uginanie ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 -uginanie sublimacją ze hantlami stojąc 4 serie 8,8,8 -uginanie [...]

24.04.2008 ROZPISKA Wymiary po zakończonej masówce: wzrost 188 waga 93-95 nie wiem dokładnie bic 39,5 przedramie ok 32 barki 128-130 klata 109-110 udo 62,5 łydka 42 OD JUTRA JEDZIEMY Z REDUKCJĄ połączenie: klata tric plecy bic przedramie nogi barki kaptury łydy Biceps Uginanie sztangielkami stojąc 3x12-10-8 co 2 tyg sztangą Uginanie [...]

[...] ale 60 kap nie da zadnego rezultatu chyba i wogule to taki jest kój plan Poniedziałek Klatka piersiowa, Biceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 - - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 - Rozpiętki 3 x 10, 8, 6 [...]